Наука

Вправи для розвитку та зміцнення м’язів спини

admin

Сидячий та малорухливий спосіб життя або, навпаки, надмірні фізичні навантаження серйозно впливають на здоров’я нашої спини. А якщо страждає спина, то страждає хребет, який є головним стовпом нашого організму. Виконуючи в домашніх умовах нескладний комплекс вправ, можна зміцнити м’язи спини, тим самим допомогти своєму тілу боротися з проблемами, що його підстерігають.

М’язи спини: анатомічна довідка

Наша спина включає цілий комплекс м’язів. Знати, які зовнішні та глибокі м’язи підтримують наш корпус, просто необхідно, тому що на кожен м’яз спрямована своя вправа, яка допомагає їй залишатися у здоровому тонусі.

  1. Ремінний м’яз голови
  2. Ремінний м’яз шиї
  3. М’яз, що піднімає лопатку
  4. Надісна м’яз
  5. Мала ромбоподібна
  6. Верхня задня зубчаста
  7. Велика ромбоподібна
  8. Група м’язів, що випрямляють хребет
  9. Нижня задня зубчаста
  10. Зовнішній косий м’яз живота
  11. Внутрішній косий м’яз живота
  12. Великий сідничний м’яз
  13. Здухвинний гребінець
  14. Найширший м’яз спини
  15. Велика кругла
  16. Дельтоподібна
  17. Трапецієподібна
  18. Грудино-ключично-соскоподібний м’яз

Знання анатомічної будови, безумовно, стане нам у нагоді під час фізичних занять.

Принципи тренування спини в домашніх умовах

Ще один важливий елемент, від якого залежить користь тренувань, – дотримання кількох принципів виконання вправ у домашніх умовах.

  • Якщо ви страждаєте від серйозних проблем з хребтом або суглобами, то перед тим як виконувати вправи, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
  • Користь принесуть лише регулярні заняття. Оптимальний варіант – 3-4 тренування на тиждень із відпочинком між ними в один день.
  • Виконувати вправи варто у часовий проміжок між 10 та 17 годинами.
  • У жодному разі не допускайте перенапруги м’язів спини, рук та ніг, а також хребта.
  • Перед початком тренування обов’язково розігрійте м’язи.
  • Кількість повторень та його тривалість повинні поступово збільшуватися.
  • Середня тривалість тренування для зміцнення м’язових груп спини – 30 хвилин.
  • Якщо у вас немає серйозних проблем із хребтом та суглобами, виконуйте підходи з додатковим обтяженням або еспандером.
  • Після тренування дайте своїм м’язам відпочити та прийміть розслаблюючий душ.
  • Пам’ятайте про правильне харчування, яке в комплексі із вправами допоможе вам скинути кілька зайвих кілограмів.

Якщо дотримуватися всіх цих нескладних рекомендацій, то вже через 3-4 тижні постійних тренувань у вас помітно покращає постава, суглоби почнуть почуватися краще, а ви відчуєте легкість як фізичну, так і психологічну.

Корисні вправи для спини

Корисних фізичних практик для спини придумано безліч, давайте розглянемо найвідоміші та найефективніші з них.

Класичні підтягування

Підтягування відмінно розвивають м’язи рук та спини.

  1. Беремося за перекладину верхнім хватом трохи ширше за ширину плечей.
  2. Здійснюючи видих, повільно піднімаємо корпус, лопатки при цьому зводимо.
  3. Торкаємося перекладини підборіддям або верхньою частиною грудей.
  4. Фіксуємось у вищій точці на пару секунд.
  5. Здійснюючи вдих, плавно опускаємось.
  6. Виконуємо 8-15 повторень.

Гіперекстензія – найкраща вправа для зміцнення м’язів спини

Гіперекстензія – це, безумовно, одна з найкращих вправ для м’язів спини. При першій зустрічі з ним може здатися, що воно не потребує особливих зусиль та легко виконується. Насправді так і є, але тільки після того, як ви навчитеся правильно його виконувати.

Користь такого фізичного навантаження полягає в наступному:

  • гіперекстензія опрацьовує нижню частину найширших м’язів спини, великі та малі сідничні м’язи, біцепс стегна;
  • тонізує основні м’язові групи корпусу та ніг;
  • тренує випрямлячі хребта, завдяки цьому коригується постава;
  • покращується робота кровоносної системи;
  • прискорюється обмін речовин, токсини швидше виводяться з організму;
  • кістки та суглоби стають міцнішими.

Незважаючи на серйозні вимоги, цю вправу рекомендується виконувати як жінкам, так і чоловікам, і тим, хто раніше не тренувався, і тим, хто має проблеми зі спиною.

Для першої групи гіперекстензія виконує профілактичну функцію, для другої – лікувальну, а ще одна функція розминки відмінно підійде для спортсменів, які готуються до вправ із більш серйозними навантаженнями.

Різновидів гіперекстензії існує безліч.

Вправа виконується на спеціальному тренажері

Горизонтальна гіперекстензія

Цей різновид вправи відбувається на горизонтальній лаві. Поперек прогинається, а таз відводиться назад.

  1. Налаштовуємо тренажер так, щоб у вихідному положенні таз знаходився на подушці.
  2. Гомілки розташовуємо під валиками.
  3. Руки схрещуємо і кладемо на груди чи потилицю.
  4. Корпус утворює рівну лінію.
  5. Роблячи вдих, повільно опускаємось, згинаючись у попереку.
  6. Нахиляємося до утворення кута майже 90 градусів.
  7. Видихаючи, плавно повертаємось у верхнє положення, затримуємось на пару секунд і повторюємо нахил.
  8. Виконуємо 15 повторів.

Гіперекстензія на похилій

Виконується на лаві, кут нахилу якої можна регулювати. Відмінна вправа, щоб накачати поздовжні м’язи спини.

Робити похилий гіперекстензію можна так:

  1. Встановлюємо потрібний кут нахилу, зазвичай це 45 градусів.
  2. Фіксуємо ноги на платформі.
  3. Злегка прогинаємо спину в попереку.
  4. Руки розташовуємо на потилиці.
  5. Виконуємо нахил уперед.
  6. Повертаємося в початкову позицію та здійснюємо бічні повороти верхньою частиною корпусу.

Зворотня гіперекстензія

При зворотній гіперекстензії задіяна не спина, а стегна, сідниці та прес, тому що виконується підйом ніг.

  1. Лягаємо животом на лаву так, щоб ноги звисали.
  2. Напружуючи стегна та сідниці, піднімаємо ноги.
  3. Видихаючи, піднімаємо ноги до максимуму.
  4. Затримуємось у такому положенні на секунду.
  5. Здійснюючи вдих, повільно опускаємо ноги.
  6. Виконуємо 12-15 підйомів.
  7. Відпочиваємо 60 секунд і робимо ще 2-3 підходи.

Бічна гіперекстензія

Бічна гіперекстензія найбільше залучає косі м’язи преса.

  1. Розташовуємося на тренажері боком.
  2. Ноги ставимо разом або один за одним, гомілка повинна упиратися у валик.
  3. Зовнішня частина стегна знаходиться на подушці.
  4. Руки маємо так, як буде зручніше: на потилиці, на грудях або як на фото.
  5. Напружуючи прес, максимально опускаємося на вдиху.
  6. На видиху повертаємось у початкове положення і виконуємо поворот убік.
  7. Робимо 2 підходи з 15 повторень.

Гіперекстензія на фітболі

При виконанні гіперекстензії на фітбол необхідна хороша координація, яка не дозволить впасти з гімнастичного м’яча.

  1. Лягаємо на м’яч животом і тазом, шкарпетки впираються у підлогу.
  2. Розправляємо плечі, руки витягуємо перед собою або вздовж тулуба.
  3. На вдиху опускаємо корпус на 45-60 градусів (більше не дозволить м’яч).
  4. На видиху повертаємось у вихідну позицію.
  5. Виконуємо 2 підходи по 15-20 нахилів.

Під час вправи прокачуються м’язи стабілізатори, тому такий вид гіперекстензії найбільше підходить для тих, хто страждає від проблем зі спиною.

Відео: Техніка виконання семи варіацій гіперекстензії

Бічна планка – ефективна вправа, щоб зміцнити поперек

Планка на боці навантажує м’язи сильніше, ніж класичний різновид цієї вправи. Якщо ви тільки зараз вирішили освоїти цей вид планки, починайте з виконання 15-20-секундних підходів.

Головні вимоги до техніки виконання – напружувати потрібні м’язи та прямо тримати корпус.

  1. Лягаємо на правий бік.
  2. Правий лікоть маємо під плечем, ліву руку кладемо на ліве стегно.
  3. На видиху піднімаємо таз, при цьому корпус повинен спиратися лише на ребро правої стопи та передпліччя. Якщо це складно, стопи можна поставити одну перед іншою.
  4. Як можна сильніше напружуємо м’язи ніг, преса та спини.
  5. Виконавши кілька коротких підходів загальною тривалістю 60 секунд на правій стороні, лягаємо на лівий бік і повторюємо вправу.

Важливо тримати спину прямою і не допускати поперекового прогину.

Бічна планка відмінно задіє м’язи нижньої частини корпусу та рук. Завдяки постійному навантаженню на абдомінальну зону, через 2-3 тижні регулярних тренувань почне відчутно прокачуватися прес і йти зайвий жир з боків.

Якщо ж говорити про користь планки для спини, то виконувати цю вправу рекомендують тим, хто страждає від остеохондрозу та сколіозу.

Перші результати виправлення викривлення хребта можна буде побачити через кілька місяців регулярних тренувань.

Вправа Пурна Сарпасана – корисна вправа для жінок

Пурна Сарпасана, або поза змії. Вправа корисна, зокрема, для серцевого м’яза.

  1. Лягаємо на живіт, випрямивши і з’єднавши разом ноги.
  2. Руки згинаємо в ліктьовому суглобі, долоні кладемо на підлогу під плечі.
  3. Шкарпетками та підборіддям упираємося в підлогу.
  4. Спираючись на руки, піднімаємо тулуб і прогинаємо спину, розслабляємо м’язи. Не втискаємо голову в плечі, намагаємося відводити їх назад та вниз. На кілька секунд затримуємось у такій позиції.
  5. Не роблячи ривків і не відриваючи стегно від підлоги, на видиху повертаємо вліво спочатку голову, потім корпус.
  6. Розслабляємось і затримуємось у цій позі на кілька секунд.
  7. На вдих повертаємось у центр.
  8. Потім повертаємо голову і тулуб праворуч, знову затримуємося на кілька секунд.
  9. Зробіть 3-5 поворотів у кожну сторону.

Правильне виконання сарпасани

Намагайтеся збільшити тривалість виконання підходів, але не допускайте перенапруги м’язів.

Поперекові скручування – заняття для дому

Не виконуйте цю вправу, якщо ви страждаєте від міжхребцевих гриж або патологічних викривлень хребта.

  1. Лягаємо на спину.
  2. Ноги згинаємо в колінних суглобах і з видихом плавно укладаємо їх на правий бік під кутом 90 градусів до корпусу.
  3. Повертаємо голову в інший бік, ліву руку витягуємо вліво, поглиблюючи скручування.
  4. Розслабляємось і залишаємось у такій позиції на 30–60 секунд.
  5. Перевертаємось на інший бік і повторюємо вправу.

Виконання поперекових скручування

Поза немовля

Поза немовляти чудово розслабить м’язи після важкого робочого дня або інтенсивного тренування.

  1. Стаємо на коліна, сідницями сідаємо на п’яти.
  2. На видиху нахиляємося вперед, опускаючи нижню частину ребер між злегка розведених колін.
  3. Витягуємо руки вздовж корпусу або перед собою.
  4. Залишайтеся у такій позі щонайменше 30 секунд.

Вправа допомагає зняти біль та зменшити напругу у м’язах спини, особливо в ділянці попереку, а також стабілізувати емоційний стан.

Тяга гантелей у нахилі

Тяга гантелей в нахилі як однією рукою, і обома відмінно проробляє м’язи спини, зміцнюючи їх і збільшуючи обсягом.

  1. Встаємо рівно, стопи на ширині тазу. Трохи зігнувши коліна, нахиляємось до діагоналі зі статтю.
  2. Дивимось уперед, руки з гантелями витягнуті вниз.
  3. На видиху тягнемо лікті вгору, не розводячи їх убік.
  4. Піднімаємо гантелі до рівня живота. Затримуємось у такому положенні на пару секунд.
  5. На вдиху опускаємо гантелі.
  6. Виконуємо 3 підходи з 10 повторень.
  • Вдома замість гантелей можна використовувати пляшки з водою чи піском.
  • Відео: Тяга пляшок з водою у нахилі

Станова тяга з пляшками

Щоб виконувати станову тягу необов’язково відвідувати тренажерний зал, відмінно замінити штангу можуть бути пляшки з водою.

  1. Стаємо прямо, руки витягнуті з боків.
  2. Присядьте взяти пляшки, наповнені водою або піском. Акуратно випряміть.
  3. На вдиху, опускаючись, відводимо таз назад, згинаємо ноги, спину залишаємо прямою.
  4. На вдиху повертаємось у початкове становище.
  5. Здійснюємо 4 підходи по 15 повторень.

Станова тяга з пляшками

Станова тяга з пляшками

Станова тяга – відмінне силове тренування, щоб підтягнути м’язи стегон, сідниць та спини.

Відео: Робимо станову тягу з пляшками

Виконувати вправи для м’язів спини необхідно не тільки з лікувальною метою, а й у профілактичних. Отримати травму попереку або хребта навіть при невеликих навантаженнях порівняно легко. Щоб уникнути неприємностей, а надалі і серйозних проблем зі здоров’ям, не забувайте про регулярні тренування, які можна проводити навіть удома.

Вправи для зміцнення м’язів спини у домашніх умовах

Хороша постава, здорова спина – чи можна цього досягти вправами в домашніх умовах? Так, щоб помітно прокачати м’язи спини, потрібно хоча б обзавестися парою гантелей. Але ми з чогось починаємо. І вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах добре підходять новачкам.

Якщо у вас хвора спина – перед виконанням будь-яких вправ обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Інакше буде більше шкоди, ніж користі.

Іноді можна зустріти такі історії: «Лікарі забороняли мені будь-які навантаження. Але я не став слухати, тренувався і робив вправи для зміцнення м’язів спини.

Пройшло пару років і я цілком здоровий, лікарі тільки розводять руками здивовано». На жаль, такі історії – виняток. У більшості випадків важкі тренування з хворою спиною зроблять ще гірше.

Не можна ігнорувати думку лікаря, тренуватися та сподіватися на диво.

Для розминки можна виконувати вправи розтяжки та йоги. Особливо актуально тим, хто весь день сидить в офісі на стільці/за кермом, при остеохондрозі.

Анатомія м’язів спини

Всі вправи досить прості та ефективні, підходять для виконання в домашніх умовах для новачків.

Кількість повторень та підходів:

20-25 разів на 3 підходи. Якщо складно зробити 20 разів поспіль – починайте з 10-15 разів і на кожному тренуванні намагайтеся зробити більше.

Відпочинок

Між підходами – 40 секунд, між вправами – 60 секунд.

1 Підтягування

Найпопулярніша вправа для зміцнення м’язів спини, але не у всіх вдома є поперечина. Ми рекомендуємо купити, т.к. підтягування – одна з найефективніших вправ на верх спини. Не всім новачкам виходить відразу підтягнутися. Якщо і у вас поки що не виходить, можете поставити вниз стілець і однією ногою відштовхуватися від нього. Ще можна попросити когось із домашніх, щоб підштовхували вас догори рукою (за талію або долонею вниз спини).

Якщо підтягуватись вузьким хватом – більше працюють трапеції (м’язи біля основи шиї). Якщо широким – включаються найширші м’язи спини («крила»).

Відео підтягування

2 Віджимання

Ставте руки досить широко (при вузькій постановці збільшується навантаження на трицепс). Якщо складно – можна робити цю вправу з колін. Якщо легко відривайте одну ногу від підлоги, робіть віджимання з бавовною.

3 Розведення рук лежачи

Напружте м’язи спини, зведіть лопатки. Не опускайте руки на підлогу, доки не зробите потрібну кількість повторень.

4 Супермен

Одночасно відривайте руки та ноги від підлоги. Затримайтеся на пару секунд, максимально напружіть сідниці та стискайте лопатки.

5 Супермен із черговим підняттям рук/ніг

Поперемінно піднімайте ліву руку та праву ногу/праву руку та ліву ногу. Це одне повторення. Руки та ноги не стосуються підлоги, доки не зробите 20 разів (або скільки вийде).

6 Планка з випрямленням рук

Як правильно робити планку

Упор на лікті (встаньте у планку), потім по черзі випрямляєте руки та згинаєте назад. Це одне повторення. До речі, знаєте світовий рекорд із планки на ліктях?

7 Зворотня гіперекстензія

Вам потрібна буде лавка чи диван без підлокітників. Ляжте так, щоб упиратись тазовими кісточками в край лавки. Повільно опускайте ноги вниз (не торкайтеся ними підлоги) і піднімайте трохи вище паралелі. Руками тримайтеся за краї лавки/ліжка.

8 «Доброго ранку»

Ноги трохи зігніть у колінах і опускайтеся вниз із прямою спиною. Щоб ускладнити вправу – візьміть до рук додаткову вагу (гантель, млинець, важка пляшка з водою тощо)

Вправи для м’язів спини в домашніх умовах (відео)

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться із друзями!

Вправи для зміцнення м’язів спини: 6 ефективних занять

Поперек ниє, нахилятися важко, хребець клацає? Усе це ознаки запущеної спини. Слабкий м’язовий корсет не може підтримувати хребет та внутрішні органи, тому з’являються біль. Вправи для зміцнення м’язів спини позбавлять проблем і стануть дієвою профілактикою хвороб хребта.

Як правильно робити гімнастику для спини?

Вправи для спини відрізняються від інших ступенем ризику. Якщо пошкодите спину, то за рахунок усунення опори буде перевантажено хребет, перетиснуті органи та судини, а це відразу вплине на роботу мозку.

Перед виконанням комплексу слід сходити до лікаря. Рентген та консультація – це мінімум, про що потрібно подбати.

Техніка безпеки під час виконання вправ для зміцнення спини така.

  1. Повільні рухи. Ваше завдання — не зробити комплекс якнайшвидше, а максимально відчути роботу м’язів.
  2. Забудьте про ривки. Різкі випади, скручування та нахили переносять навантаження на суглобово-зв’язувальний апарат.
  3. Прогрес за рахунок більшої кількості повторень чи ускладнення. Вправи з гантелями показані за сильної спини. Слабкі м’язи не зможуть підняти вагу, тому в роботу сильніше включатимуться ноги, руки, прес. Комплекс перестане бути цільовим та розосередиться по всьому тілу.
  4. Слідкуйте за самопочуттям. Припиняйте гімнастику з появою дискомфорту. Подолання себе через біль лише зашкодить вашому організму.
  5. Чи не тренуйтеся на повний шлунок. Робіть вправи до їди або через 2 години.

Комплекс виконують щодня. Відведіть для цього півгодини вранці та ввечері. Пару улюблених вправ можна робити щогодини як розминку для спини.


Стежте за диханням! Воно має бути рівномірним. М’язи напружуємо на видиху, розслабляємо – на вдиху. Це обов’язково умова ефективності всього комплексу.

Перед заняттями покладіть спеціальний гімнастичний килимок або ковдру, складену в 3-4 рази. Це пом’якшить поштовхи та прибере зайве навантаження з хребців.

Кому протипоказані вправи для спини?

Тренувальний комплекс розрахований не на всіх. Існують запобіжні заходи.

Вам не можна робити вправи для зміцнення хребта, якщо:

  • є травма хребта;
  • нещодавно була операція і шви не розсмокталися повністю;
  • іде період загострення хронічної хвороби;
  • спостерігається кровотеча;
  • існують проблеми з нирками, легенями, серцем чи судинами;
  • ви вагітна.

Все одно хочеться зайнятися спиною? Запишіться до лікаря-ортопеда. Він порадить найбезпечніші для вас вправи з репертуару лікувальної фізкультури.

Підготовка до тренування

Якісна розминка – запорука безпечного тренування. Нерозігріті м’язи та окостенілі суглоби можуть коштувати здоров’я. Особливу увагу приділяйте розминці зранку, тому що до цього тіло довгий час було нерухоме.

Як проводити розминку?

  1. Будимо тіло. Побігайте на місці або пострибайте. Зараз вам треба прокинутися та змусити серце працювати швидше.
  2. Розробляємо суглоби. Повертайте суглоби у різні боки, починаючи з верху. Стопу розминаємо так: трохи прогніть її посередині пальцями назад до легкого дискомфорту. Для шиї шкідливі обертання. Їх замінюємо нахилами по 10 разів на чотири сторони.
  3. Розтягуємо м’язи. Злегка потягніться убік, щоб м’язи стали еластичними та отримали приплив крові.

Комплекс вправ для спини

Система розрахована на середній та початковий рівень тренованості. Виконуються вправи вдома без обтяження. Робіть до 15 повторень, кількість підходів: від 1 до 5 залежно від рівня тренованості.

Місток стегнами

Часто його рекомендують людям зі слабким опорним апаратом: правильне виконання задіює м’язи більшою мірою, ніж зв’язки і суглоби. Тренування прибирають поперекові болі за рахунок зміцнення та розтягнення м’язів спини. Також у роботу включаються сідниці, прес та стегна.

Як виконувати?

  1. Ляжте на підлогу, підігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті вздовж тіла, а спина щільно притиснута до поверхні.
  2. На видиху напружуємо сідниці і піднімаємо таз до того моменту, як стегна і підборіддя можна буде з’єднати прямою лінією. Поперек при цьому злегка округляємо, щоб не перевантажити. Первинне рух робить таз, а чи не спина.
  3. На вдиху трохи розслабляємо м’язи та опускаємося вниз.

Увесь час тримайте м’язи напруженими. Не кидайте тіло донизу, а плавно опускайте.

Ускладнений рівень: піднімайте тіло на одній нозі, друга в цей час зігнута і лежить на першій нозі, щиколотка торкається коліна.

Собака та птах

Вправа задіяє все тіло, тому що вам доведеться зберігати рівновагу. Додатковий стимул отримають сідниці за рахунок підняття ніг.

Як виконувати?

  1. Встаньте рачки, розмістивши руки і ноги під кутом 90 градусів до тіла. Постановка рук на ширині плечей.
  2. Напружте м’язи корпусу, щоб спина була абсолютно рівною. Лопатки трохи зведені, погляд спрямований вниз.
  3. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку та праву ногу. Вони повинні бути паралельні підлозі.
  4. Злегка затримайтеся у напруженому положенні.
  5. Поверніться назад і поміняйте руку і ногу.

Ускладнити вправу можна за рахунок більшого часу у точці максимальної напруги. Ізотонічна навантаження одночасно тренує та розтягує м’язи, збільшуючи кровообіг. Спробуйте постояти з піднятою ногою та рукою 5-10 секунд, злегка похитнуйтесь, утримуючи рівновагу.

Планка на боці

Одна з найскладніших вправ навіть із власною вагою. Ефект можна порівняти з тренуваннями в спортзалі. Від звичайної планки відрізняється збільшеним навантаженням на один бік і потужним опрацюванням косих м’язів живота, які відповідають за підтримку спини і створення тонкої талії.

Як виконувати?

  1. Ляжте на бік, спершись на лікоть. Пензель витягнутий вперед і притиснутий до підлоги, створюючи додаткову опору. Друга рука лежить на талії.
  2. Ноги розташуйте один на одному, статі стосується лише одна.
  3. Випряміть спину і підтягніть живіт.
  4. На видиху відірвіть тіло від підлоги та підніміть. Ідеальний варіант – корпус як пряма лінія.
  5. Затримайтеся на кілька секунд у планці і повільно опустіться на підлогу.

Опора йде на руку та ногу. Провислий живіт – це проблема, яка може коштувати здоров’я хребта.

Для початківців підійде планка на боці з ногами, зігнутими в колінах. Так збільшується площа опори, що допомагає утримувати рівновагу.

Ускладнення проводиться за рахунок більшого стояння в планці. Протримайтеся із прямою спиною 10-20 секунд, і вам не знадобляться гантелі.

Найскладніший варіант: під час підйому корпусу піднімаємо також верхню руку і ногу. Вони перебувають у положенні 45 градусів щодо тіла.

Випади

Близько 90% людей вважають, що випади – вправа для сідниць. Однак цей рух задіяє все тіло, і спину в тому числі – вона тримає корпус, не даючи йому завалитися. Більшу частину навантаження отримають поперек та передня поверхня стегна.

Як виконувати?

  1. Встаньте прямо, постановка середніх ніг, руки на талії.
  2. Вдихнувши, зробіть крок уперед. Вага переноситься на цю ногу та розміщується рівномірно по всій стопі. Слідкуйте, щоб корпус був прямим. Нога ззаду спирається тільки на пальці, а коліно майже торкається підлоги.
  3. На видиху направте центр ваги на задню ногу і випряміть передню. Поверніться у вихідне положення.

При випаді вперед коліно задньої ноги не кидаємо на підлогу – колінна чашка тендітна. Обережно опускайте ногу і затримайтеся в півтори сантиметри до підлоги.

Фіксуйте поперек у прямому стані, не торкайтеся животом ноги. Якщо важко, то трохи підверніть спину вперед, головне, не допускати провисання преса. Голову також тримайте прямо, погляд спрямований уперед.

Ноги розташовуйте на ширині плечей, а не на одній прямій лінії. Так вам простіше зберігатиме рівновагу і вберегти себе від травми.

Розтягування на фітболі

Наша спина протягом дня нахилена наперед. Поперек затиснута в одному положенні, тому вона починає хворіти. Вправи на фітбол компенсують це, створюючи прогин назад і знімаючи напругу.

Є кілька варіантів розтягувань на гімнастичному м’ячі. Розглянемо два найефективніші.

Вправа для глибоких поперекових м’язів.

  1. Обідніться про м’яч низом живота. Ноги при цьому широко розставлені, прямі і впираються в підлогу шкарпетками. Руки паралельні тілу.
  2. На видиху підніміть корпус нагору, розправивши плечі. Намагайтеся дотягнутися вище.
  3. На вдиху поверніться назад.

Місток на фітболі для зміцнення м’язів спини.

  1. Ляжте спиною на м’яч. Руки та ноги при цьому обов’язково спираються на підлогу, підтримуючи рівновагу. Ікри притиснуті до м’яча.
  2. Акуратно перекочуйте м’яч під спиною. Хребет щільно притиснутий до фітболу, зазорів та зайвих прогинів не повинно бути.
  3. Спробуйте затриматись у містку на кілька секунд.

Вправа безпечніша, ніж класична версія без гімнастичного м’яча. М’язовий корсет формується поступово без перевантажень.

Поза немовля

Вправа прийшла з йоги. Відмінно підходить для розслаблення після тренування та протягом робочого дня. Напружуються м’язи трохи, більше розтягуються. Найбільше задіяний м’яз, який випрямляє хребет, та поперек. При сидячій роботі ці м’язи скорочені 90% часу, що спричиняє біль у спині.

При розтягуванні міжхребцеві диски повертаються до нормального положення. Залишається тиск з нервів і судин, а приплив свіжої крові насичує організм киснем.

Як виконувати?

  1. Станьте на коліна.
  2. Покладіть тіло вниз на коліна і розслабтеся. Голова упирається в підлогу лобом або скронею.
  3. Руки витягніть уздовж тіла, не напружуючи їх.
  4. Слідкуйте, щоб плечі та шия також були розслаблені.
  5. Затримайтеся у позі, глибоко дихаючи. На видиху почергово розслабляйте м’язи знизу вгору: спочатку стопи, потім ікри, стегна і т.д.
  6. Повільно поверніться в положення, сидячи на колінах.

За рахунок глибокого дихання органи черевної порожнини одержують легкий масаж. Це посилює кровотік та покращує їх функції.

Профілактика болю у спині

Не чекайте різкого болю, подбайте про спину заздалегідь. Вся профілактика будується на дотриманні правил руху.

  1. Слідкуйте за поставою.
  2. Регулярно розминайтеся: наше тіло не призначене для постійного сидіння.
  3. Сидіть із прямою спиною на стільці відповідного розміру.
  4. Не надривайтеся носінням важких речей.
  5. Займайтеся фізкультурою; для зайнятих підійде наш комплекс на півгодини.

Якщо у вас є проблеми зі спиною, то хоча б раз на півроку відвідуйте лікаря-ортопеда. Він відстежить динаміку вашого стану та допоможе її скоригувати. Здорова спина – запорука здоров’я всього організму!

Зміцнення м’язів спини за 10 хвилин у домашніх умовах

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м’язів спини та хребта допоможе сформувати м’язовий корсет.

Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у провідних малорухливий спосіб життя людей.

Приділяючи спорту лише півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Перед початком регулярних тренувань м’язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань . Якщо в анамнезі значаться захворювання або пошкодження хребта, потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

  • виконувати всі елементи плавно , без раптових ривків;
  • постійно прислухатися до відчуттів у проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
  • підвищувати навантаження поступово , німого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
  • займатися потрібно регулярно , підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
  • початківцям не варто гнатися за кількістю зроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічні захворювання на стадії загострення, кровотечі будь-якої етіології, наявність вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправи, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички , при регулярному виконанні допоможуть створити надійну м’язову опору для хребетного стовпа:

  • Місток стегнами . Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна до випрямлення тіла в тазостегнових суглобах, затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м’язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
  • «Птах і собака» – цікава та ефективна вправа для всіх груп спинних м’язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки у своїй випрямляються, розташовуються строго горизонтально і фіксуються кілька секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної боку).
  • Бічна планка особливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
  • Випади, створені задля поліпшення координації, відбуваються з положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко здійснити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка талія та граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривалий статичний навантаження на спину і відвідує тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м’язового корсету.

  • Розтягування, що виконуються на гіперекстензії , добре зміцнюють м’язи випрямлячі. З вихідного положення потрібно повністю розпрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
  • Мертва тяга – ще один чудовий елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
  • Елемент “молитва” є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
  • Гіперекстензію можна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
  • Розтягування за допомогою фітболу – одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перелічені вправи – не тільки гарантія міцного м’язового корсета , але і відмінний засіб від болю в спині.

 

Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозу навіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі.

Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб трохи розім’яти м’язи та активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз – найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще дитинстві.

При цьому атрофуються м’язи спини та утримують хребетний стовп у неправильному положенні.

 

Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації .

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацією хрящової тканини міжхребцевих дисків.

Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.

 

В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість і позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м’язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров’я та зберегти його надовго.

Олена споглядач

  • Активність: 131k
  • Стать: Жінка

Олена споглядач

Вправи для зміцнення м’язів спини та попереку: особливості та програма тренувань

Спина – одна з найуразливіших частин тіла. За частотою проблем, що виникають із цією областю, вона може посперечатися лише з колінними та тазостегновими суглобами.

Основною причиною є навантаження на хребет, яке зберігається навіть у стані спокою (і впливає протягом усього життя). Вправи для зміцнення м’язів спини – це інструмент для розвитку об’ємної мускулатури.

Це те, що дозволить зберігати здоров’я, багаторазово знизити ризики виникнення травм та суттєво покращити якість життя.

Кому і коли необхідно зміцнювати м’язи спини

Можна без перебільшення стверджувати, що виконання вправ для зміцнення м’язів спини та хребта рекомендується всім людям. Це підтвердить будь-який лікар чи тренер.

Згідно зі статистикою, до 40% людей починають відчувати проблеми зі спиною вже до 30 років. У 45 років ця кількість підвищується до 50-60%, а після 55 років взагалі становить майже 75%.

Такі гнітючі цифри пов’язані з поступовою деградацією та зношуванням міжхребцевих дисків.

Також причина полягає в тому, що далеко не всі люди виконують гімнастику для зміцнення м’язів спини та хребта. Це погіршує тонус м’язів, підвищує навантаження на хребці та ускладнює вікові проблеми. Тому середній вік, у якому починаються проблеми зі спиною, постійно знижується.

Чим раніше ви почнете турбуватися про зміцнення м’язів спини, тим довше зможете відстрочувати появу проблем (на жаль, повністю уникнути їх не вийде, це одна з основних ознак «зношування організму»). Не завжди класичний фітнес дозволяє вирішити проблему. А з урахуванням того, що більша частина спортсменів не дотримується правильної техніки виконання, проблеми зі спиною можуть тільки посилюватися.

Особливості занять для зміцнення м’язів спини

Існує кілька видів навантаження, щоб зміцнити м’язи спини в домашніх умовах або залі:

  • Силовий тренінг – найпростіший варіант, що дозволяє активно тренувати зовнішній шар мускулатури (потрібні додаткові вправи для зміцнення спини та хребта середнього та глибокого шарів). Також розвиває силу та масу м’язів спини.
  • Домашня гімнастика – комплекс вправ (переважно зі своєю вагою), спрямований на підтримку м’язів у тонусі. Майже не впливає на гіпотрофію.
  • Аеробні навантаження – в основному йдеться про тренажер для веслування, частково орбітрек.

Крім силових вправ та гімнастики для зміцнення спини, важливу роль відіграє розтяжка. Вона запобігає укороченню м’язів, підвищує мобільність та прискорює відновлення. Тому, щоб зміцнити м’язи спини, рекомендується виконувати комплекс розтяжки після кожного тренування.

Тренування для розвитку сили або обсягу м’язів та зміцнення області спини – різні напрямки фізичного розвитку. Незважаючи на загальну мету, підхід кардинально відрізнятиметься.

Наприклад, потужні найширші, які є одним з основних об’єктів тренінгу в бодібілдингу, мало чим допоможуть у поліпшенні постави.

Для зміцнення м’язів спини та попереку вправи мають бути підібрані так, щоб рівномірно навантажувати всю область, а не окремі частини.

Незалежно від наявності або відсутності проблем, необхідно опрацьовувати такі сфери:

  • Верхню частину спини – трапецієподібні м’язи, разом із заднім пучком дельт та шиєю.
  • Поперекову частину.
  • М’язи-розгиначі хребта. Їхнє ослаблення – одна з основних причин, коли спина горбатиться в середній частині.

По ефективності насамперед слід виділяти такі вправи для зміцнення м’язового корсета спини, які впливають на кілька або всі області одночасно.

Наприклад, одним із найкорисніших рухів вважається підтягування на турніку.

Але людям зі слабкою фізичною підготовкою ця вправа буде досить складною, тому доведеться шукати альтернативи та легші варіанти виконання.

Щоб гімнастика для зміцнення м’язів спини не звернулася ще більшими проблемами, слід зважити на основні правила:

  • Виконувати рухи потрібно повільно, без ривків, щоб не спровокувати травму (защемлення нервів, збільшення протрузій тощо).
  • Категорично заборонено розпочинати комплекс вправ для зміцнення спини без попередньої розминки (4-5 хвилин).
  • Збільшувати вагу снарядів поступово (тільки у вправах з обтяженнями) протягом тривалого часу.
  • Уникати осьового навантаження на хребет (виконувати вправи лежачи чи нахилі) як мінімум перші кілька місяців. За наявності проблем з хребцями виключити осьове навантаження повністю.

Загалом, щоб зміцнити спину, достатньо тренуватися 1-2 рази на тиждень . Часті тренування будуть корисні лише в невеликому обсязі, коли тижнева кількість вправ дробиться на окремі дні. Важливо давати м’язам відновитись, інакше частина навантаження братиме на себе хребет.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Розглянемо кілька програм для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах та спортзалі. Домашній варіант буде більш щадним, а версія для спортзалу підійде для тих, хто хоче поєднувати зміцнення м’язового корсета з розвитком об’ємів та сили спини.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Багато вправ для зміцнення спини в домашніх умовах будуть недоступні через відсутність інвентарю. Тому рекомендується як мінімум придбати гантелями. Також чудово допоможе турнік або TRX-петлі.

Програма за наявності інвентарю

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Підтягування – 4 підходи на максимум.
  • Станова тяга із гантелями – 4*8-10.
  • Тяга гантель у нахилі – 3*12.
  • Вправа “супермен” – 4 підходи по 20-30 секунд.
  • Обертання таза вліво і право (у положенні лежачи) – 4 підходи по 60 секунд у повільному темпі.
  • Вправа «гуд морнінг» із гантеллю – 3*10.

Наприкінці виконується затримка та комплекс на розтяжку.

Програма без інвентарю

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Нахил із упором у стіну – 5 підходів по 30-60 секунд (концентрована напруга).
  • Вправа “супермен” – 5 підходів на максимальний час.
  • Планка – 5 підходів за 1 хвилиною.
  • Суперсет із вправи «берізка» та підйомів тазу в положенні лежачи (спочатку робиться підхід одного руху, після чого без перерви виконується сет підйомів) – 5 підходів.
  • Бічна планка – 3 півходи по 30-60 секунд на кожну сторону.

Для спортзалу

У спортзалі набір можливостей набагато більший. Тому якщо зміцнити спину в домашніх умовах не вдається, або ви вже виросли з тих навантажень, які дають такі тренування, подальший розвиток відбуватиметься вже в спортзалі.

Орієнтовна програма:

  • Розминка – 5 хвилин (все тіло).
  • Кардіо – 10 хвилин (доріжка або обритрек).
  • Тяга вертикального блоку до грудей (широкий хват) – 4*10.
  • Горизонтальна блокова тяга – 4*10.

У міру поліпшення фізичної підготовки слід додати до програми тяги в нахилі (Т-гриф або зі штангою), станову тягу та суворі підтягування.

Висновок

Тренування спини не відрізняється складністю та не вимагає наявності «особливих знань». Достатньо виконувати основні рекомендації з техніки та не перестаратися з вагою. Людям без досвіду тренувань рекомендується починати з комплексу вправ для зміцнення м’язів спини без обтяжень. Після цього можна поступово підключати силову роботу.

Вправи для зміцнення спини у домашніх умовах у відео форматі

А також читайте, найкращі вправи на ромбовидний м’яз для правильної постави →